O que você come forma os blocos de construção de sua testosterona. Você pode tomar os suplementos certos, fazer exercícios suficientes e tentar levar um estilo de vida adequado, mas se sua dieta não estiver correta, você estará se preparando para o fracasso.
Neste artigo, vamos nos concentrar no desenvolvimento da nutrição como uma forma de aumentar a produção de testosterona. Todo homem precisa entender como manter a dieta correta como forma de preservar a virilidade e a força mesmo com a idade.
A pirâmide de testosterona
Esta é uma pirâmide que ajuda a definir no que você deve se concentrar mais se quiser aumentar seus níveis de testosterona. A pirâmide compreende cinco níveis, sendo o nível da base o componente mais crítico e a ponta o menos crítico.
Esta é a ordem de prioridade da base da pirâmide para o topo:
- Equilíbrio energético
- Micronutrientes
- gordura dietética
- Carboidratos
- Proteína
Equilíbrio energético
A primeira coisa que você deve fazer para turbinar seu nível de testosterona é atingir menos de 15% de gordura corporal. Estudos mostram que homens que têm menos gordura corporal tendem a ter maiores níveis de testosterona. O maior problema da gordura, nesse caso, é que ela provoca a produção da enzima aromatase, responsável por converter a testosterona em estrogênio.
Se você é um homem com sobrepeso ou um homem magro com mais de 15% de gordura corporal, sua primeira prioridade é reduzir a gordura. Isso causará um aumento significativo nos níveis de testosterona, pois a aromatase não terá a oportunidade de quebrar sua testosterona. Para perder gordura, você deve reconhecer o conceito de balanço energético.
Isso é explicado pela equação:
Balanço Energético = Calorias Consumidas – Calorias Queimadas
Se você deseja perder o excesso de gordura, o objetivo deve ser ter um balanço energético negativo. Você deve queimar mais calorias do que consome. É importante saber que esse déficit calórico pode causar uma queda de testosterona a curto prazo, mas isso voltará rapidamente quando você começar a consumir mais calorias.
Micronutrientes
Os micronutrientes são o segundo fator mais importante na pirâmide de testosterona. Estes incluem minerais e vitaminas que são necessários em pequenas quantidades. Eles desempenham um papel significativo no desenvolvimento do corpo, saúde e produção de testosterona. A maioria das pessoas tende a ter deficiências de vitaminas A, C, D e E, bem como de cálcio e magnésio.
- As vitaminas A e C são poderosos antioxidantes que mostram uma forte conexão positiva com os níveis de testosterona. A vitamina C protege os testículos do estresse oxidativo.
- A vitamina D é conhecida por fortalecer os ossos e melhorar o seu humor. Suplementos ricos em vitamina D também ajudam a aumentar a testosterona.
- A vitamina E é um antioxidante. Homens que usam esses suplementos tendem a ter níveis mais altos de testosterona do que aqueles que não usam.
- O cálcio melhora a saúde dos ossos, e um estudo mostrou que tomar suplementos de cálcio após o levantamento de peso levou a um aumento nos níveis de testosterona.
- O magnésio desempenha muitos papéis importantes, com estudos mostrando que existe uma ligação positiva direta entre sua ingestão e produção de testosterona.
Você pode não estar sofrendo de deficiência de micronutrientes, mas se seus níveis estiverem abaixo do ideal, você certamente experimentará níveis de testosterona abaixo do ideal. É um fato bem conhecido que nossa dieta moderna não pode nos fornecer todos os micronutrientes vitais de que o corpo necessita. É por isso que você deve considerar tomar suplementos como parte de sua dieta regular.
Gordura Alimentar
Mencionamos no início do artigo que a testosterona é produzida a partir do colesterol da dieta. Isso mostra o quão importante é a gordura para a produção desse hormônio.
Existem dois fatores principais que você deve considerar aqui:
- O teor total de gordura da sua dieta
- A fonte da gordura
Em primeiro lugar, você deve se perguntar quanta gordura precisa para garantir a produção ideal de testosterona. De acordo com pesquisas nutricionais, recomenda-se consumir 0,3 gramas de gordura para cada quilo de massa muscular magra que você possui.
Quando você considera as fontes de gordura na dieta, deve perceber que existem diferentes tipos de gordura e afetam a testosterona de maneiras diferentes.
Por exemplo:
- Gorduras monoinsaturadas – Estas são as gorduras boas e podem ser encontradas em alimentos como abacate, carne vermelha, azeite de oliva e nozes.
- Gorduras saturadas – Também são boas para a saúde e são encontradas no leite integral, gema de ovo, carne de porco, cordeiro e cortes gordurosos de carne bovina.
- Gorduras poliinsaturadas – Devem ser consumidas em quantidades moderadas. Eles podem ser encontrados em peixes gordurosos, óleo de milho, óleo de soja e óleo de girassol.
- Gorduras trans – Este é o tipo de gordura com a qual você não deve mexer. São gorduras artificiais feitas através de um processo industrial. Eles podem ser encontrados em batatas fritas, frituras, margarinas e alimentos assados.
É importante saber moderar o consumo desses 4 tipos de gorduras. A pesquisa mostrou que as gorduras saturadas e monoinsaturadas têm a maior contribuição para altos níveis de testosterona. O consumo de gorduras poliinsaturadas, no entanto, levou a uma redução na testosterona.
Estudos também mostram que os veganos tendem a ter testosterona mais baixa do que as pessoas que consomem carne. A realidade é que você precisa de gorduras para aumentar sua testosterona, mas deve considerar a fonte. Ao contrário do que muitos pensam, o colesterol não faz mal à saúde. Estudos anteriores provaram estar errados sobre os efeitos negativos do colesterol e, de fato, uma dieta rica em gordura saturada não leva a doenças cardíacas como se acreditava.
O fato mais importante a ser lembrado de tudo isso é que você precisa seguir uma dieta rica em gorduras saturadas e monoinsaturadas se quiser aumentar sua produção de testosterona. Gorduras poliinsaturadas precisam ser consumidas minimamente, mas evite gorduras trans a todo custo.
Carboidratos
Se você examinar a maioria das dietas populares atualmente, perceberá que elas recomendam uma redução drástica de carboidratos. Isso é feito para induzir uma rápida perda de peso. No entanto, isso geralmente é uma correção temporária porque a perda de peso nos estágios iniciais é simplesmente o peso da água.
Como vimos antes, o que mais importa é o seu balanço energético. Os carboidratos são uma parte crucial de sua dieta para aumentar a testosterona. Estudo após estudo provou que, se você fizer exercícios regulares e consumir poucos carboidratos, sentirá uma queda na testosterona.
Seu corpo usa carboidratos como fonte primária de energia. A falha em obter energia suficiente coloca seu corpo em um estado estressante, e isso obviamente significa que você terá níveis elevados de cortisol. O resultado é a inibição da produção de testosterona.
Se você voltar ao processo de produção de testosterona, o hormônio GnRH é o gatilho para a produção de testosterona. No entanto, a liberação desse hormônio pelo hipotálamo é dependente da quantidade de glicose na corrente sanguínea. Baixa glicose significa baixa produção de testosterona e vice-versa.
Agora, uma consideração que você deve fazer é diferenciar os tipos de carboidratos que você está consumindo.
Você está consumindo carboidratos simples ou carboidratos complexos?
Carboidratos simples incluem alimentos como pão branco, refrigerante e doces. Estes tendem a causar um aumento rápido nos níveis de energia e insulina, o que não é bom para a sua testosterona. No entanto, há momentos em que você precisa desse pico rápido de açúcar no sangue.
Por exemplo, depois de um treino extenuante, seu corpo está clamando por energia. Se você comer açúcares simples, eles serão usados como fonte de energia e não serão armazenados como gordura. Se você consumir carboidratos complexos, eles demorarão muito para serem decompostos e seus músculos não se recuperarão tão bem quanto deveriam.
No final do dia, é recomendável consumir carboidratos complexos se quiser aumentar os níveis de testosterona. A única vez que você deve optar por carboidratos simples é logo após um treino intenso.
Proteína
A maioria dos homens adora ingerir fontes de alimentos que contenham muita proteína, especialmente se estiverem levantando pesos. A crença é que a proteína estimulará o crescimento muscular. A verdade é que são os pesos que estimulam o crescimento muscular, e tudo o que as proteínas fazem é ajudar a reparar o músculo.
Quando se trata de produção de testosterona, a ingestão de proteínas está no topo da pirâmide, o que significa que é a menos importante. Em outras palavras, se você se concentrar em obter a maior parte de suas calorias a partir de proteínas, provavelmente consumirá menos carboidratos e gorduras. No entanto, esses dois macronutrientes são mais importantes para a produção de testosterona do que as proteínas.
A maioria dos estudos se contradiz quando se trata de esclarecer se uma dieta pobre em proteínas realmente leva a uma maior produção de testosterona livre. Isso ocorre porque eles raramente levam em consideração qualquer exercício em que os sujeitos se envolvam.
De acordo com o preparador físico e pesquisador Eric Helms, você deve buscar uma ingestão de proteína de 0,8 a 1,3 gramas por quilo de peso corporal. Você também deve consumir mais proteína de origem animal.
30 alimentos que disparam seus níveis de testosterona
Que tipo de escolhas alimentares você precisa fazer se quiser aumentar massivamente sua testosterona para perder gordura, ganhar músculos e aumentar sua libido?
Observe que a comida em si não contém testosterona. A lista abaixo contém opções de alimentos naturais que irão apoiar a produção de testosterona. É importante focar em incorporar esses alimentos em sua dieta para que, com o tempo, você elimine aqueles alimentos que tendem a baixar os níveis de testosterona.
Ovos inteiros
Os ovos contêm vitaminas, minerais, gorduras saturadas e poliinsaturadas, proteínas e colesterol HDL. Todos esses são elementos críticos para a produção de testosterona no corpo. Embora algumas pessoas equivocadas acreditem no mito de que todo colesterol é ruim para a saúde, a verdade é que o HDL é o tipo bom de colesterol necessário para a produção de testosterona.
Não faz sentido remover a gema do ovo e apenas comer a clara, mas essa mesma gema é o que forma a base da testosterona. Os ovos também não são perigosos para o seu coração, então opte por ovos inteiros o máximo que puder.
Carne Alimentada com Capim
A carne vermelha é ótima para a produção de testosterona e, se você puder se limitar à variedade alimentada com capim, isso seria perfeito. O problema com esses animais criados em condições de fábrica é que eles são alimentados com uma dieta não natural, injetados com hormônios de crescimento e recebem antibióticos porque vivem em condições terríveis, infestadas de bactérias. Como este artigo promove uma maneira saudável e natural de aumentar a testosterona, recomendamos que você escolha carnes orgânicas.
Castanha-do-pará
A maioria das nozes contém muitos tipos de gorduras saudáveis, como gorduras saturadas e monoinsaturadas. No entanto, o verdadeiro poder de testosterona das nozes está em seu conteúdo de micronutrientes. A castanha-do-pará é rica em selênio, que é conhecido por apoiar a produção de testosterona. Tudo que você precisa é de 1 onça de castanha do Pará todos os dias.
Sementes de abóbora
Eles suportam a produção de testosterona porque são ricos em vitamina K, zinco e magnésio. Eles também contêm gordura saturada.
Feijão
Eles são embalados com ferro, magnésio e zinco. Eles também contêm uma grande quantidade de proteínas e são uma ótima fonte de energia.
Figos
Estes são ricos em antioxidantes, zinco, potássio, ferro e manganês. Esses minerais ajudam na produção de hormônios, na saúde muscular e na eliminação de corpos estranhos no corpo.
Fígado de galinha
O fígado de galinha, assim como a maioria das carnes de órgãos, contém uma grande quantidade de zinco e vitamina K. Esses dois elementos são importantes na produção de testosterona.
Carne moida
Isso pode ser de qualquer origem animal, como carne bovina, cordeiro, porco ou até peru. É uma rica fonte de gorduras saturadas e proteínas, necessárias para a produção de testosterona e crescimento muscular.
Bacon
Assim como a carne bovina, certifique-se de procurar bacon orgânico. A maior parte do bacon barato em nossas prateleiras vem de porcos criados em condições imundas e alimentados com antibióticos, hormônios e compostos estrogênicos.
Manteiga alimentada com capim
Esta é uma grande fonte de gorduras saturadas, vitaminas e minerais.
Abacate
É um fato bem conhecido que de todas as frutas, o abacate é a única que é predominantemente composta de gordura. Todas as outras frutas compreendem principalmente carboidratos e açúcares. Isso torna o abacate um item obrigatório para quem deseja aumentar seus níveis de testosterona.
Além da gordura monoinsaturada, o abacate também contém muitas vitaminas e minerais. Estes incluem vitaminas A, B e K2, bem como cobre, potássio e magnésio.
Uvas vermelhas
A pele desta fruta contém um inibidor de aromatase conhecido como resveratrol. Já discutimos a Aromatase como sendo a enzima que converte a testosterona em estrogênio. Consumir a casca das uvas vermelhas evita que isso aconteça, permitindo assim que níveis mais altos de testosterona livre fluam para a corrente sanguínea.
Banana
Embora esta fruta seja conhecida como uma rica fonte de potássio, ela também contém um mineral conhecido como bromelaína. Foi comprovado que este mineral raro aumenta a produção de testosterona.
Amêndoas
Eles são uma rica fonte de zinco, que aumenta a testosterona nos homens e a libido geral, mesmo nas mulheres.
Melancias
Eles contêm citrulina, um aminoácido que é quebrado para liberar arginina. A arginina ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo, o que ajuda na distribuição da testosterona pelo corpo.
Morangos
Morangos são ricos em magnésio, vitamina C e muitos antioxidantes. A vitamina C é conhecida por diminuir os níveis de cortisol e melhorar a contagem de esperma.
Romãs
Esta fruta tem sido estudada extensivamente, e os pesquisadores descobriram que não só aumentam sua testosterona, mas também inibem o estrogênio.
Batatas
Esta é uma ótima fonte de carboidratos, necessários para a produção eficiente de testosterona. Sempre consuma fontes de carboidratos não refinados em vez da variedade refinada. As batatas fornecem energia de liberação lenta que evita picos de açúcar no sangue e reduz os níveis de cortisol.
Óleo de côco
Esta é uma fonte realmente boa de gorduras saturadas, que aprendemos que são ótimos impulsionadores da testosterona. O óleo de coco reduz os níveis de cortisol e proporciona um maior aumento de energia em comparação com todos os outros tipos de óleos.
Azeite
O azeite contém um nível extraordinário de gordura monoinsaturada, antioxidantes e compostos anti-inflamatórios. Se puder, escolha a variedade extra virgem por ser mais pura.
Ostras
Eles são uma rica fonte de zinco, magnésio, cobre, vitamina D e selênio. Estes são todos os minerais e vitaminas que aumentam a produção de testosterona.
Marisco
Eles contêm micronutrientes que aumentam a testosterona, como zinco, vitamina D e selênio.
Atum
O que torna o atum um grande impulsionador da testosterona é seu alto teor de ômega-3 e vitamina D. É também uma fonte de proteína animal de alta qualidade, que ajuda no crescimento muscular.
Salmão
Se o atum não é o seu forte, opte por um pouco de salmão. Além da vitamina D e ômega-3, eles também são ricos em colesterol e selênio.
Espargos
Este é um afrodisíaco natural cheio de potássio, magnésio, vitamina B e vitamina E. Todos esses são componentes que desempenham um papel na produção de testosterona.
Espinafre
Esta é uma das melhores maneiras de consumir magnésio. O fato de também conter muito ferro e vitamina B o torna uma excelente maneira de aumentar a testosterona.
Brócolis
O brócolis contém carbinol, que provou ajudar na excreção de estrogênio dos corpos dos homens. Quanto mais baixos forem os níveis de estrogênio, maior será a testosterona.
Repolho
Repolho e brócolis são vegetais crucíferos e são fontes ricas de carbinol, que atua como um bloqueador de estrogênio.
Cogumelos
Eles contêm polissacarídeos, que inibem o funcionamento da aromatase. Isso torna os cogumelos um poderoso alimento anti-estrogênico. Se possível, procure a variedade de cogumelo branco.
Alho
O alho reduz os níveis de cortisol no corpo, eliminando assim uma das principais causas da baixa testosterona.
Obter a dieta certa é a primeira coisa em que você deve se concentrar se quiser realmente experimentar um aumento nos níveis de testosterona. Se você não comer direito, nem mesmo exercícios, mudanças no estilo de vida e suplementos o ajudarão.