Para isso, você deve se familiarizar com os suplementos mais populares e eficazes disponíveis no mercado: creatina, proteínas em pó e suplementos pré-treino.
O principal uso dos suplementos é fornecer a energia necessária para maximizar e otimizar seu tempo na academia. Embora os pré-treinos já existam há muito tempo, pode-se dizer que o ano de sua industrialização foi por volta de 1980. Foi quando eles chegaram ao mercado e o termo “suplemento pré-treino” foi cunhado para descrever o espectro de substâncias disponíveis.
Na verdade, devido à multiplicidade de nutrientes essenciais contidos nos suplementos pré-treino, hoje eles são usados muito mais do que como melhorias para o exercício. Muitas pessoas os utilizam para ajudá-las a se concentrar no trabalho e nas atividades; como resultado, você pode até encontrar alguns deles sendo comercializados como pré-treinos não estimulantes.
Como resultado da inevitável comercialização, existem muitos produtos pré-treino mais recentes que fazem afirmações infundadas sobre a eficácia dos seus suplementos. Infelizmente, isso pode levar tanto novatos quanto veteranos a questionar se os pré-treinos valem ou não a pena.
Esperançosamente, podemos ajudá-lo a navegar no proverbial campo minado neste artigo, detalhando o conteúdo dos suplementos e explicando o que eles fazem e como funcionam. Como resultado, dividiremos este artigo em duas seções: analisaremos primeiro os melhores ingredientes pré-treino que valem a pena e, segundo, os ingredientes pré-treino que não valem a pena:
Pré-treinos valem a pena:
- Beta-alanina
- Cafeína
- Carboidratos
- Creatina
Pré-treinos que não valem a pena:
- Arginina
- Misturas proprietárias
- Glutamina
Investigando Beta-Alanina
Você encontrará o aminoácido não essencial beta-alanina em praticamente todos os suplementos pré-treino que valem esse nome. Isso porque é uma substância eficaz, como evidenciado por numerosos artigos publicados sobre ela em diversas revistas de pesquisa médica.
O Journal of Strength and Conditioning Research, bem como o Amino Acids Journal, contêm estudos de treino de força onde os participantes mostraram melhorias acentuadas nas suas rotinas de supino – especificamente na faixa de repetições moderadas de 8-15. Essa faixa de repetições é amplamente considerada como a faixa de repetições para construção muscular.
A beta-alanina é especialmente distinta por causa da sensação de formigamento muscular que você sente em toda a pele ao tomá-la. É completamente inofensivo, claro, e é um dos poucos suplementos que permite ao seu corpo saber o momento preciso em que começa a atingir a eficiência máxima.
Uma das melhores coisas sobre a beta-alanina é que ela pode ser tomada a qualquer hora; na verdade, os especialistas em nutrição recomendam que seja tomado muito antes do treino, para que seus músculos fiquem saturados com ele. Isso não significa que você não possa tomá-lo logo antes do treino – é apenas que, além da sensação de formigamento, falta o efeito agudo que a creatina pode ter em alguns casos.
A dosagem recomendada para os efeitos observados nos estudos de investigação é de 2-5 g de beta-alanina por dia – tomada de uma só vez.
Cafeína: Rei dos Estimulantes Naturais
Você tinha que saber como obtemos cafeína em pouco tempo – afinal, é o estimulante mais popular do planeta. Muitas vezes chamado de psicoativo, sua eficácia é inegável – e é usado em todo o mundo para ajudar as pessoas a acordar e permanecer acordadas. A questão então é: “A cafeína é uma substância boa/prática para usar logo antes de começar o treino?”
Um sonoro “Sim!”
Embora a cafeína seja geralmente associada a uma xícara (que seria café para falantes não nativos de inglês coloquial), sua gama de atributos, sem surpresa, ajuda muitas pessoas na academia. A cafeína confere maior concentração, aumento de energia e resistência prolongada – especialmente quando combinada com beta-alanina.
Inúmeros estudos mostram que a cafeína é capaz de melhorar a sua memória perpétua, melhorar a sua memória de trabalho e acelerar o seu tempo de reação quando tomada em doses moderadas. Todos os atributos acima estão inextricavelmente interligados com o termo “foco”.
No que diz respeito ao treino, os atletas devem ficar satisfeitos em saber que a cafeína melhora a atividade anaeróbica e aeróbica durante o exercício. No último extremo do espectro, alguns estudos mostraram até que a cafeína tem efeitos positivos na oxidação da gordura, bem como no aumento dos níveis de testosterona. Ainda há muita pesquisa a ser feita nesta latitude – mas os resultados até agora são muito promissores para os atletas.
Utilizando Cafeína Efetivamente
Apesar de todos esses benefícios positivos, é importante ter em mente que a cafeína é um daqueles estimulantes que devem ser ingeridos com moderação. Vejamos o que diz o Dr. Mike T. Nelson, professor de nutrição e flexibilidade metabólica do Carrick Institute: “O Efeito Tolerância é um fenômeno muito real associado a qualquer substância na natureza que seja estimuladora; basicamente, haverá uma inevitável regulação negativa sensorial devido ao consumo excessivo e frequente.
Por exemplo, se você tomar cafeína pela primeira vez – ou pela primeira vez em muito tempo – os efeitos sensoriais provavelmente serão potentes. Agora digamos que você comece a tomar várias vezes ao dia; em pouco tempo, você deixará de notar um forte efeito disso.”
A solução para isso é tão simples quanto óbvia: você precisa se livrar da cafeína simplesmente não tomando-a todos os dias se quiser começar a sentir o enorme efeito que ela pode ter em seus treinos. A melhor coisa a fazer é anotar o teor de cafeína do seu pó pré-treino e, em seguida, planejar ligar e desligar o ciclo para poder colher os benefícios do estimulante mais comum do mundo.
Uma das coisas que o Dr. Mike T. Nelson notou em seus testes de pesquisa é a tendência que as pessoas têm de substituir o sono real pela cafeína. “Muitos dos meus clientes falam comigo sobre sua capacidade de dormir de 5 a 6 horas por noite sem problemas.
Em seguida, perguntarei a eles sobre a quantidade de cafeína que ingerem (geralmente através do café). Está sempre na casa das centenas de miligramas por porção. A questão é que se retirarmos a cafeína dos estudos, os participantes perceberão rapidamente o quão cansados estão durante o dia – o que significa que os seus corpos necessitam de mais sono se quiserem funcionar de forma ideal.
As observações do Dr. Nelson são apoiadas por estudos de pesquisa envolvendo cafeína. Quando dois grupos diferentes de participantes aplicaram o estimulante natural, o grupo formado por indivíduos que começaram a ficar cansados experimentou menos benefícios estimulantes da cafeína. A razão para isto é que a atividade da cafeína envolve os receptores de adenosina do corpo; funciona/interage de forma a bloquear a sonolência – em vez de aumentar a vigília.
Isso nos indica uma maneira adequada ou eficaz de ingerir cafeína para obter os melhores resultados em uma sessão de ginástica ou treino. Francamente, é melhor dormir as oito horas recomendadas por noite do que tomar centenas de miligramas de cafeína apenas para ajudar a “bloquear a sonolência”. Você ficará muito melhor economizando os grandes 250 mg de cafeína contidos no suplemento pré-treino médio, para as grandes sessões de levantamento de peso que você pode realizar duas vezes por semana – como levantamento terra e supino.
Portanto, você pode concluir que ainda vale a pena um pré-treino contendo muita cafeína; especialmente porque as ligações que o estimulante tem com o atletismo em estudos de pesquisa médica são inegáveis. Apenas tenha em mente que, para obter os melhores benefícios, você deve ter um método: guarde aquele pó pré-treino robusto uma ou duas vezes por semana quando estiver levantando pesos muito pesados, e certifique-se de dormir pelo menos oito horas em todos os outros dias – incluindo aquele.
Carboidratos – Um Composto Não Estimulante Crucial
No mínimo, os carboidratos são alguns dos ingredientes mais pesquisados que você pode encontrar em suplementos pré-treino. É um composto muito importante que sinergiza com as proteínas para ajudar na absorção e que fornece energia durante o treino. A maioria dos pré-treinos não contém muitos carboidratos, pois provavelmente teriam que vir na forma de açúcares. Vamos dar uma breve olhada no que os carboidratos fornecem.
Como os carboidratos são tão importantes como fonte de energia, pode valer a pena adquirir um suplemento separado se o seu não contiver cartas. Ou você pode simplesmente comer uma refeição composta de carboidratos complexos – como espaguete, arroz branco, arroz integral cheio de proteína, etc. Embora muitas dietas promovam a minimização de carboidratos (muitas vezes por boas razões), isso afetará negativamente você na academia. quando você está tentando realizar várias repetições e séries. Simplificando – você precisará da energia que somente os carboidratos podem fornecer. Mantenha-o limpo para obter melhores resultados; o que significa minimizar o consumo de alimentos processados e doces.
Creatina
Quando se trata de uma série de substâncias pré-treino não estimulantes, a creatina monohidratada provavelmente está no topo da lista. É muito bem pesquisado – em particular, a forma de monohidrato de creatina – e é o ingrediente principal na maioria dos suplementos pré-treino. Os benefícios que a creatina tem na melhoria drástica da produção de energia durante sessões de treino intensas são inegáveis. Você pode encontrar estudo após estudo em revistas conceituadas, como a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva ou a Molecular and Cellular Biochemistry Reviews.
Ao avaliar os numerosos artigos sobre creatina, você encontrará uma faixa bastante consistente na qual ela melhora sua capacidade de levantamento: 12-25%, e isso parece mais dominante na faixa de 1-3 repetições para grandes movimentos, como o agachamento, supino, levantamento terra. Claro, a creatina pode ser usada em qualquer treino para avaliar seus efeitos.
Como a creatina não é um estimulante no sentido tradicional da palavra, você não precisa esperar 30 minutos antes do treino para tomá-la. Você pode tomá-lo a qualquer momento do dia – seja no início, ao acordar, ou no final, antes de dormir. Isso irá saturar seus músculos e prepará-lo para o treino que acontecerá mais tarde naquele dia ou no dia seguinte. Os especialistas recomendam que você tome em média 3-5 g de creatina por dia; estudos mostram que você não obterá muitos benefícios tomando mais de 10 g de creatina diariamente.
O nutricionista Dr. Mike T. Nelson afirma: “Tomar cerca de 5 g de creatina diariamente durante um mês fará com que você sature completamente os músculos; além disso, simplesmente não notará muito efeito. Pense desta forma: se você tem um copo cheio de líquido, você não pode colocar mais líquido dentro dele – é assim com seus músculos quando se trata de creatina.”
Em conclusão, recomendamos vivamente a creatina – particularmente para veganos/vegetarianos que se abstêm de carne. A carne e outros produtos de origem animal, como leite e queijo, possuem naturalmente alguma creatina; seu corpo também produz um pouco nas células musculares. Em última análise, embora a creatina possa ser comercializada como pré-treino, você pode tomá-la a qualquer momento para colher seus benefícios mais tarde.
Pré-treinos que não valem a pena
Arginina
Queremos fazer uma distinção clara entre o fato de a arginina ser um aminoácido muito eficaz no corpo humano e se é ou não um bom ingrediente para qualquer pó pré-treino. O primeiro é verdade; no entanto, o último – nem tanto. A função básica da arginina é otimizar o óxido nítrico no seu sistema, induzindo a vasodilatação nos vasos sanguíneos. Entre outras coisas, esta ação irá melhorar a quantidade de força que você pode colocar em qualquer tarefa. Isto torna óbvio porque a arginina é um aminoácido tão importante para levantadores de peso e fisiculturistas em particular.
O problema é que as pesquisas sobre sua eficácia em pó são bastante escassas. A razão é que quando o aminoácido arginina é misturado a um pó, ele não é muito bem absorvido pelo corpo. Além disso, como resultado, o efeito operacional sobre o óxido nítrico não é forte nesta forma.
Nem tudo está perdido, no entanto. Acontece que há outro ingrediente que executa a mesma ação que é negada – exceto que o faz muito bem, conforme constatado através de pesquisas. Sabe-se que a citrulina eleva os níveis de óxido nítrico e pode ser usada como substituto da arginina.
Misturas proprietárias
Esta seção será curta e agradável porque ele vai direto ao ponto. Um dos principais “ingredientes” a serem observados nos suplementos em pó pré-treino é a chamada mistura patenteada. O problema é a falta de transparência – não se tem ideia se as supostas doses dos ingredientes são suficientes para serem úteis, conforme determinado pelos ensaios de investigação médica.
Vamos dar um exemplo adequado: considere uma mistura proprietária que afirma conter 5 g de beta-alanina, creatina, citrulina e arginina. Legalmente falando, esta mistura patenteada pode conter 95% de creatina – o que significa que as doses de outros ingredientes são completamente ineficazes. Em geral, então, evite os suplementos pré-treino de mistura patenteada.
Glutamina
Por último, para este artigo, temos o ingrediente glutamina. Muitos dos pré-treinos e shakes de proteína do neomercado afirmam ter quantidades prodigiosas disso. No entanto, você deve saber que a glutamina é um aminoácido essencial produzido abundantemente pelo corpo – como tal, não faz sentido complementá-la. Ainda mais importante, quando você toma um suplemento, muito pouco dele será transportado para os músculos nos vasos sanguíneos, já que a glutamina é armazenada principalmente no estômago.
Concluindo, certifique-se de verificar seus suplementos pré-treino preferidos para ver se eles contêm ou não ingredientes que valem a pena. Caso contrário, você sempre pode escolher outro entre a infinidade de opções disponíveis em lojas de nutrição e supermercados.
O estimulante mais popular do mundo é a cafeína e, embora possa ser muito benéfico para você usar em dias de grande levantamento, é sempre melhor estar bem descansado para não precisar ingerir cafeína todos os dias. Outros suplementos como beta-alanina, creatina e betaína são sem dúvida benéficos para resistência e potência; entretanto, não é necessário tomá-los imediatamente antes de uma sessão de ginástica para obter seus benefícios.
Esperançosamente, este artigo fornece conhecimento suficiente para evitar ingredientes de baixa qualidade e compreender os benefícios de alternativas de alta qualidade.